При регулярном выполнении статических упражнений для кора вы не только подтяните мышцы и улучшите качество тела, но и избавитесь от проблем со спиной. Но это достигается только при правильной технике выполнения. Упражнения на основе планок всегда можно упростить или усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении. Нагрузку можно увеличить, выбрав более сложный вариант планки, например, боковую планку или планку с поднятой ногой.
В планках работают ягодицы, прямые, косые и поперечные мышцы живота, поясничные и дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы. Помимо этого, планка способствует улучшению осанки и укреплению мышц, располагающихся вокруг суставов костей и вдоль позвоночника. Она поможет улучшить состояние мышечных тканей, уменьшая нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Этот вариант упражнения считается более простым, чем классический.
Планка: 11 эффективных вариантов тренировки
Регулярное выполнение планки может улучшить осанку и общий тонус тела, а также облегчить боли в спине и сухожилиях. Пла́нка (через нем. Planke — «доска, половица», от лат. рlаnса (устар. рhаlаngа), от греч. Φάλαγξ12 — «очищенный от ветвей ствол»2) — статическое изометрическоеангл. физическое упражнение на мышцы живота и спины.
Если планка – часть тренировки, и вы выполняете ее и в статике и динамике, в разных положениях – стойте в каждом Инвестинг обзор положении по 60 секунд. Под контролем тренера и если вы уверены в своих силах, можно повышать продолжительность до 1,5-2 минут. Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения.
Виды планок и техника выполнения
Свободные руку и ногу поднимите вверх к потолку, сохраняя опорные точки без изменений. Более сложный вариант планки, предполагающий, что вес тела вы будете держать на локтях и на носках ног. Тело при выполнении упражнения должно быть параллельно полу, не прогибаться и не изгибаться – держать прямую линию будет проще, если напрячь ягодицы. Помимо мышц пресса, здесь работают мышцы бедра и поясницы, грудные мышцы. На руках, на локтях, боковая, обратная, с вытянутой рукой или ногой — всё это виды планок.
«Одну ногу можно увести вперед, чтобы увеличить площадь опоры и уменьшить нагрузку на коленный сустав», — поясняет тренер Джамбулат Датиев. Также не стоит выполнять планку после беременности и в послеродовой период. Перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом. С помощью классического вида планки можно провести фитнес-тест, для него существуют общепринятые нормативы выполнения упражнения.
Как усложнить планку
Отличием будет лишь то, что вы опираетесь не на ладони и кисти рук, а на предплечья. Планку можно использовать как подготовку к тренингу со свободным весом, например, к становой тяге. При этом для выполнения упражнения не требуется оборудование, значит, делать планку можно в домашних условиях или во время перерывов на работе. Давайте разберемся, в чем польза, преимущества и вред планки, как правильно и как часто ее выполнять, эффективна ли планка для похудения. В дополнении вы найдете в статье уникальную подборку из 100 вариантов упражнений с планкой.
- Самая распространённая поза похожа на позу отжимания.
- Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц.
- Также считается, что планка полезна для психического здоровья, так как может играть роль медитативного упражнения.
- Это упражнение может входить в блок высокоинтенсивных тренировок.
Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Упражнения различных видов схожи по технике выполнения, но тренируют различные группы мышц. Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи. Планка — базовое и очень популярное упражнение силового тренинга с собственным весом.